안녕하세요!
헬스케어 매거진 삐빅의
건강 에디터 루나입니다🖐️
세월이 흐를수록
우리 몸은 조금씩 변해가죠.
노년기에는 젊을 때보다
에너지 소비는 줄어들지만,
몸의 대사 효율이 떨어지기 때문에
특정 영양소들은 오히려
세심하게 챙겨야 한다고 해요.
오늘은 건강한 노후를 위해,
노년의 몸을 든든하게 지켜주는
필수 영양소 5가지에 대해
하나하나 알아보도록 할게요.
1. 근육을 지켜주는 단백질
나이가 들면 활동량이 줄어들어 전체적인 칼로리 섭취는 줄여야 하지만, '단백질'만큼은 예외예요.
근육이 빠지는 '근감소증'을 막기 위해 하루 60~70g 정도의 충분한 단백질 섭취가 꼭 필요해요.
매끼 고기, 생선, 계란, 두부 같은 양질의 단백질을 챙겨드시는 것이 좋답니다.
2. 속을 편안하고 가볍게, 식이섬유
많은 어르신들의 말 못 할 고민 중 하나가 바로 변비예요. 나이가 들면 장의 운동 기능이 떨어지고 수분 섭취가 줄면서
변비가 생기기 쉬운데요. 이를 해소하기 위해서는 '식이섬유' 섭취를 하루 30g 이상 섭취하는 것을 추천드려요.
식이섬유가 장내 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진시키기 때문이에요.
식이섬유는 현미나 호밀 같은 통곡류나 과일, 채소 등에 풍부한데요.
이때 채소는 살짝 익혀서 드시는 것이 좋아요. 채소를 찌거나 삶으면 단단한 식이섬유 조직이 부드러워져
소화하기에 더 좋고 많은 식이섬유를 섭취할 수 있답니다.
3. 뼈 건강의 단짝 친구, 칼슘과 비타민 D
노인분들은 '칼슘' 섭취에 각별히 신경을 써야 해요.
나이가 들수록 성호르몬의 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 생기기 쉽고, 점점 칼슘의 흡수율이 낮아지기 때문이에요.
또한, 어르신들이 선호하는 대부분의 음식에는 칼슘 함유량이 적기 때문이기도 합니다.
칼슘을 보충하기 좋은 음식은 칼슘 영양제나 생선, 요구르트, 우유, 치즈 등이 있는데요.
단, 칼슘 영양제는 부작용으로 위장 장애가 생길 수 있기 때문에 식후에 복용하는 것을 추천드려요.
칼슘과 함께 챙겨드시면 시너지를 내는 영양소는 바로 '비타민 D'예요.
비타민 D는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 근육을 조절하는 능력과 균형 감각을 높여주는 역할을 해요.
낙상사고가 생기기 쉬운 어르신들에게 비타민 D도 꼭 중요하겠죠?
4. 두뇌를 깨우는 영양소, 비타민B12
사실 노인 10명 중 3~4명이 부족할 정도로 결핍되기 쉬운 영양소가 바로 '비타민 B12' 예요.
비타민 B12도 칼슘과 비타민 D처럼 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증을 예방해 주는데요.
특히 기억력과 학습능력에 관여하는 신경전달물질의 합성을 도와 어르신들의 기억력과 집중력,그리고 균형감각을
높여주는 중요한 역할을 하는 영양소예요.
이 비타민 B12는 쇠고기, 돼지고기 같은 육류, 생선, 계란, 우유, 치즈 등에 풍부하게 함유되어 있답니다.
지금 당장 눈에 띄는 변화가
느껴지지 않더라도,
오늘 말씀드린 영양소들을
하나하나 챙겨 보세요.
오늘 정성껏 챙겨 드신 영양소가
여러분의 활기찬 내일을 지탱해 줄
단단한 버팀목이 되어줄 거예요.
오늘도 여러분의 건강한 하루를 응원하며
다음에도 유익한 소식으로 찾아올게요!😊
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출처 :
노인에게 필요한 영양소는 따로 있다! _한국건강관리협회(2008)_건강소식, v.32 no.3 = no.352, 2008년, pp.26 - 27
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우리 몸은 조금씩 변해가죠.
노년기에는 젊을 때보다
에너지 소비는 줄어들지만,
몸의 대사 효율이 떨어지기 때문에
특정 영양소들은 오히려
세심하게 챙겨야 한다고 해요.
오늘은 건강한 노후를 위해,
노년의 몸을 든든하게 지켜주는
필수 영양소 5가지에 대해
하나하나 알아보도록 할게요.
나이가 들면 활동량이 줄어들어 전체적인 칼로리 섭취는 줄여야 하지만, '단백질'만큼은 예외예요.
근육이 빠지는 '근감소증'을 막기 위해 하루 60~70g 정도의 충분한 단백질 섭취가 꼭 필요해요.
매끼 고기, 생선, 계란, 두부 같은 양질의 단백질을 챙겨드시는 것이 좋답니다.
많은 어르신들의 말 못 할 고민 중 하나가 바로 변비예요. 나이가 들면 장의 운동 기능이 떨어지고 수분 섭취가 줄면서
변비가 생기기 쉬운데요. 이를 해소하기 위해서는 '식이섬유' 섭취를 하루 30g 이상 섭취하는 것을 추천드려요.
식이섬유가 장내 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진시키기 때문이에요.
식이섬유는 현미나 호밀 같은 통곡류나 과일, 채소 등에 풍부한데요.
이때 채소는 살짝 익혀서 드시는 것이 좋아요. 채소를 찌거나 삶으면 단단한 식이섬유 조직이 부드러워져
소화하기에 더 좋고 많은 식이섬유를 섭취할 수 있답니다.
노인분들은 '칼슘' 섭취에 각별히 신경을 써야 해요.
나이가 들수록 성호르몬의 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 생기기 쉽고, 점점 칼슘의 흡수율이 낮아지기 때문이에요.
또한, 어르신들이 선호하는 대부분의 음식에는 칼슘 함유량이 적기 때문이기도 합니다.
칼슘을 보충하기 좋은 음식은 칼슘 영양제나 생선, 요구르트, 우유, 치즈 등이 있는데요.
단, 칼슘 영양제는 부작용으로 위장 장애가 생길 수 있기 때문에 식후에 복용하는 것을 추천드려요.
칼슘과 함께 챙겨드시면 시너지를 내는 영양소는 바로 '비타민 D'예요.
비타민 D는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 근육을 조절하는 능력과 균형 감각을 높여주는 역할을 해요.
낙상사고가 생기기 쉬운 어르신들에게 비타민 D도 꼭 중요하겠죠?
사실 노인 10명 중 3~4명이 부족할 정도로 결핍되기 쉬운 영양소가 바로 '비타민 B12' 예요.
비타민 B12도 칼슘과 비타민 D처럼 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증을 예방해 주는데요.
특히 기억력과 학습능력에 관여하는 신경전달물질의 합성을 도와 어르신들의 기억력과 집중력,그리고 균형감각을
높여주는 중요한 역할을 하는 영양소예요.
이 비타민 B12는 쇠고기, 돼지고기 같은 육류, 생선, 계란, 우유, 치즈 등에 풍부하게 함유되어 있답니다.
지금 당장 눈에 띄는 변화가
느껴지지 않더라도,
오늘 말씀드린 영양소들을
하나하나 챙겨 보세요.
오늘 정성껏 챙겨 드신 영양소가
여러분의 활기찬 내일을 지탱해 줄
단단한 버팀목이 되어줄 거예요.
오늘도 여러분의 건강한 하루를 응원하며
다음에도 유익한 소식으로 찾아올게요!😊
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출처 :
노인에게 필요한 영양소는 따로 있다! _한국건강관리협회(2008)_건강소식, v.32 no.3 = no.352, 2008년, pp.26 - 27
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